米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国主食。主要成分为淀粉。米饭是中国乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，是用大米和适量水蒸或焖熟而成的食物。

米饭的主要成分是碳水化合物。米饭中蛋白质主要是：米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素（特别是维生素B1）含量都较精米米饭中的要高，但米饭中的赖氨酸含量较低。

俗话说：“饭”红是非多。不知从何时起，关于白米饭的传言越来越多，甚至有些人认为中国患病率逐年增高，就是因为米饭摄入过多引起的。

中国人吃的白米饭，为何堪称是“最差主食”呢？现在知道还不晚

2020年，世界粮食计划署发布的《全球粮食危机报告》指出全世界每天有8.21亿人在挨饿，其中1.35亿人正走向饥饿的边缘。

计划至今仍然是世界性难题，但是中国主要鼓舞自己率超过95%早已跳出了吃不饱的困境，其中白米饭功不可没。

白米饭是我们生活中主要主食，其中所含多糖就是淀粉是人体所需要能量主要来源。大连市中心医院营养科主任王兴国表示：米饭内约含有8%的蛋白质，每日摄入300g大米，人体可获得24g蛋白质。

这个数值的蛋白质大约是成年人每日推荐的1/3，虽然比不上肉蛋奶蛋白质含量，但是大米内的蛋白质和其他来源的蛋白质混合后，可增加身体对蛋白质的吸收率。

大米内含含有维生素B矿物质以及膳食纤维等这些物质，同样对健康非常有益处，能够帮助更好强健体魄，但是有些人却说吃大米饭过多会引发糖尿病。

这个说法过于武断。白米饭的确会影响血糖，但是却不是引起糖尿病发生的原因，糖尿病的发生与多种因素有关系，包括遗传因素、饮食、生活方式等，不能完全将这个“黑锅”扣在白米饭身上。

国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》显示2021年中国20~79岁糖尿病比较患病率为10.6%，日本相对较低为6.6%，即使是未来预测的发病率也比中国低。

为什么日本人糖尿病发病率比中国低？其实这主要与饮食习惯不一样，米饭内淀粉在加热的时候糊化程度更深，更容易分解成葡萄糖被人体吸收利用导致血糖升高。

日本人的更喜欢吃放凉的米饭放凉之后米饭其中所含淀粉颗粒会凝结成晶体，不容易分解，不至于让你短时间内血糖迅速飙升。

日本人患糖尿病率比较低，主要是肥胖人数比较少。日本成年人肥胖率只有3.7%，而我国成年人肥胖率达到7%。

肥胖是多种慢性疾病发生的罪魁祸首身材过度肥胖更容易导致血糖升高，血压不稳定甚至会增加心脑血管疾病。

白米饭并没有大家想象中那么可怕，只要你正确摄入白米饭并不至于对人体造成伤害，如果你喜欢吃白米饭，平时还拥有各种不良生活习惯和饮食习惯，最终很容易导致自身器官受损，也会增加多种慢性疾病风险，希望大家一定要科学对待。

如何正确而健康吃米饭？

——尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外能量，也能避免餐后血脂迅速升高。最好少吃炒饭，而且尽量避免加入香肠煮饭或者用含有油脂的菜拌饭。

另一方面尽量不要在米饭当中加入盐酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管疾病。

需要提醒大家：加入醋用紫菜包裹中间加入蔬菜和生鱼等做法，是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂。紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。因此，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

——尽量让米“粗”

所谓粗粮，就是尽量减少精白米面，也要少吃糯米食品，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。

只有吃足够多的鲜味，才能有效降低米饭的消化速度，同时还可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，达到降低餐后血糖和血脂的作用。

食量小的人有利于控制体重，实际上，慢性病人大多都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务，建议大家应该做到粗细搭配。

——尽量让米“乱”

在烹调米饭或米粥的时候，最好不要用单一的米，而是加入米粗粮豆子坚果等食材，比如说红豆，大米饭，花生燕麦大米粥等，都是非常适合慢性病人的米食。

加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时，保障充足的营养供应。

——尽量让米“色”

白米饭固然经营可爱，但意味着不含有抗氧化物质，维生素含量比较低，如果选择有色的米并用其他食品配合米饭，让米饭五颜六色，就能很大程度改善营养价值。

建议大家煮饭或者蒸米饭时加入绿色的豌豆，橙色的胡萝卜，黄色的玉米粒，相配合即非常美观，又能提供维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

隔夜米饭能吃吗？

米饭隔夜是可以吃的，首先要明确一点，只要食物没有变质都是可以吃的，不过事实上放了一整夜后的米饭上面还会有细菌等物质，虽然不是一定会得病，但是建议能不吃就不吃。

隔夜米饭重新加热难以消化肠胃病。据说胃癌发病率低和不吃隔夜蔬菜的习惯有关系，事实上隔夜蔬菜是否致癌要取决于其中亚硝酸盐含量。

隔夜饭怎么保存？

1、吃不完的食物在室温下存放，不应超过两小时。尽量放在专用器皿中，放入冰箱保存，能够尽可能避免细菌与微生物之间的繁殖，也有助于保持食材新鲜度。

2、剩饭菜最好分装。把大量的食物放在大容器中，食物要经较长时间冷却，将提高细菌滋长的风险。最好是把食物分成几份，放在较浅的容器中，以加快食物散热。

3、熟食和生食一定严格分开。因为冰箱空间有限，很多人会把新鲜蔬菜等生食，直接放在熟食旁边，这很容易引发细菌的交叉感染。米饭放入冰箱内最多不要超过三天，如果怀疑已变质，请尽快丢掉。

4、取出时，至少要加热到75℃。存放温度为0℃~4℃的食物，从冰箱取出后，应至少加热到75℃再食用，水分多的食物必须煮到沸点。

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