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舒缓妈妈压力的亲子瑜伽,过程变得更为有趣
发布时间:2021-09-30 14:24:09 文章来源:育儿网

瑜伽的好处其实不仅只有塑造身材曲线、纾解身体压力。国外盛行多年的亲子瑜伽,更具有提升亲子互动、增进亲子关系的优点,妈妈在练习瑜伽改善身体状况的同时,因为有了宝宝的陪伴,过程也变得更为有趣。

亲子瑜伽的预备功课

安全抱法让瑜伽练习过程更安全

在亲子瑜伽中,有许多将宝宝抱起、举起的动作,因此在练习的过程中,维护宝宝的安全,是妈妈的第一堂课。

LULU老师建议妈妈可以用习惯的那只手,作为瑜伽动作中固定宝宝身体的支点。举例而言,假如妈妈以右手为惯用手,在面对面地抱起宝宝的时候,应该将左手轻握住宝宝腋下,让手腕能够稳当地支撑宝宝的胸口,且此时宝宝的脸朝下(有点类似帮宝宝洗澡的抱法)。接着,右手穿过宝宝的胯下,并扶住其臀部(类似以手感觉宝宝的尿布是否湿了的动作),这样的抱法,即便当妈妈的右手感到无力时,也可因左手稳当地扶着宝宝胸部而避免造成其落下的意外。

妈妈心态放松勿给自己太大压力

许多妈妈在一开始接触亲子瑜伽时,常会因为担心宝宝会受伤,而在过程中用力抱住宝宝。其实,妈妈可以用和宝宝一起游戏的心态来做亲子瑜伽,不然,连妈妈都感觉到紧张、无法放松,又怎么能让宝宝感到放松,甚至愿意和你—起练习呢?

练习亲子瑜伽5要点

1.饭后1小时内或是很饥饿、很渴的状态下不可做任何运动,包括亲子瑜伽。

2.进行练习时应保持心情放松。

3.不要在宝宝刚起床时做,因为他可能并不想做,电不要在睡前做,容易影响宝宝的睡眠品质。

4.动作是否真的正确到位并不重要,重点在于亲子互动的过程,妈妈不用太过执著于动作正确与否。

5.过程中应小心,勿过度拉扯宝宝,只要是宝宝能力范围内即可。

10招亲子瑜伽

第一式亲子呼吸(预备动作)

妈妈可以以玩游戏的方式,带着宝宝做亲子呼吸的动作,两人双手合十,摆放在胸前,接着深吸—大口气,并于吸气的同时将手往上冶过头顶,双手仍持续合十状态。妈妈可以想象自己是—个打气球,之后吐气,并将手往下放回胸前,如同气球放气般,持续5~10次。

第二式侧边伸展

妈妈先坐在软垫上,双脚呈大字形地张开平放,双手自然垂放,并让宝宝坐在自己的双腿中间。接着,妈妈的右手开始向上方伸展,左手则尽可能地扶着脚踝处或小腿(不用勉强做到,量力而为),缓缓地吐气吸气约5次再换边做。

这个动作可以帮助妈妈延展侧腰,舒缓腰背部的疲累感,并且具有美化腰部曲线的功能。需要注意的是,做侧弯动作的时候,妈妈的背部要伸直,不要弯腰驼背,以免让美化曲线的功能大打折扣。

第三式妈妈仰卧起坐

妈妈以双腿伸直的姿势安坐于软垫上,让宝宝以同样姿势坐在自己大腿上,然后整个人缓缓地向后躺平,并且放松身体的每一寸肌肉。接着,如同仰卧起坐般(妈妈可自行决定起身时膝盖是否要弯曲),妈妈往前吸气起身,之后再躺下、起身,并将腿部伸直抬高约450,暂停5秒后轻轻放下双腿,如此重复数次后,妈妈将右腿先缓缓放下,接着放下左腿,再将腿伸直至开始的动作。

第四式亲子扭转

妈妈先盘腿坐着,让宝宝坐在自己的双腿中间。接着,妈妈的左手缓缓地放在右膝盖上,头部与眼神都保持自然平视,勿往下方看,右手则向后伸展,轻放在脊椎正后方的地板上,这个动作可以帮助平时辛劳的妈妈,舒缓紧绷的颈部与腰部。这个动作需要运用到腹部肌肉,剖腹产的妈妈请勿茌产后两个月内练习这个动作。在练习之前,务必向医生咨询。

此外,这个动作即使坐在椅子上也可以做,只要改成右手拉住椅背即可,是一项简单易行的亲子瑜伽动作。

第五式妈妈交叉腿

妈妈以安全抱法稳当地抱住宝宝,手尽量放松。先将宝宝往左后方轻轻摆动,并且抬起自己的左脚膝盖至90。,之后换边再做一次。练习时记得要保持妈妈与宝宝的平衡,小秘诀是抬脚的同时若能一边摆动宝宝,妈妈比较容易取得平衡状态。并且,记得在做动作的同时,要保持稳定的呼吸节奏。在做这项练习时,妈妈可以将速度稍微加快一点,甚至稍作跳跃的动作。因为速度越快,越能增加练习时的趣味性,练习时动作也会显得较为容易,宝宝更能乐在其中。

第六式勇士宝宝

妈妈以安全抱法抱住宝宝,但只需单用非惯用手揽着他即可。妈妈将左脚向前跨一大步,并且让宝宝坐在左大腿上。接着,右脚可往后张开,甚至让前方的左脚膝盖更弯曲一点,以便右脚能有更好的延展。若情况允许,妈妈的右脚可尽量拉成一条线,能够让背挺得更直。

当基本动作完成后,妈妈用腹部深深吸气,眼睛向上看天花板,另外一只没有抱着宝宝的手向上舒服地伸展指向天花板,然后妈妈的脖子放松,手便能再提高,可感受到从后脚到中指的全身伸展的感觉。此动作可帮助宝宝学习自己支撑身体,最后回到正常姿势,再换脚进行。

第七式蝴蝶摇摇

妈妈以安全抱法将宝宝抱起,注意妈妈的膝盖应随着与宝宝互动的起降而先微蹲后站直,以练习简单的下降动作。接着,妈妈可以将宝宝开始慢慢地左右或前后自然摆动着宝宝,当宝宝已习惯这样的摆动与韵律时,妈妈甚至可以将宝宝往上与前方伸展,练习进阶版的蝴蝶摇摇。

妈妈也别忘了呼吸的重要性,每一次随着宝宝的左右摆动或是上下伸展的时候,都要记得吸气,到另外一边时就呼气。

第八式站立开胸

妈妈可依照宝宝的喜好采用站立或跪坐的姿势,让宝宝坐在自己的膝盖上或是站立在地面上,双手环抱住宝宝并且手掌合十,拉着宝宝的手像游泳一样地往前滑行。此动作能够帮助伸展妈妈和宝宝的背部肌肉,妈妈也可以在动作时加入一些有趣且具有节奏的膝盖弯曲能够保护妈妈的背部,所以进行大摆动和大坠落时,膝盖一定要轻轻弯曲。有些宝宝因为不习惯大摆动或大坠落的动作,可能会有惊吓反应,甚至大哭。若是妈妈能够时常带着宝宝一同做亲子瑜伽,就会增加宝宝对瑜伽动作的熟悉度,自然也就不会容易感到害怕,反而会觉得新鲜有趣声音,如咻咻、咕咕等。之后,妈妈将自己的两个手掌打开,宝宝的手臂也会因此被分开,接着如同在游蛙泳般将手收回,再回到手掌合十的状态。

妈妈可以在这个动作中加入适合你与宝宝互动的小变化,例如带着宝宝的手画圈或整个身体左右摇晃摆动,甚至往前飞、往后退等,可视宝宝的喜好与性格稍作修改。

第九式小飞侠

妈妈将双腿并拢并且膝盖弯曲地坐在地板上,整个人呈现N字形,将宝宝的腹部紧贴于妈妈的小腿上,并将手扶住宝宝的腋下以帮助他取得稳定。接着,妈妈运用腹部肌肉的力量,将身体慢慢往后躺,直至平躺于地面上。要注意平躺时,整个背部应该呈现一直线,并且完全帖于地面,而妈妈的小腿与大腿呈90。,宝宝的身体被置于妈妈的腿上,妈妈可以轻轻晃动腿以逗弄宝宝。

进阶动作为妈妈一边躺着,一边运用手臂力量将宝宝高高举起,最后妈妈将两腿放在地面上,宝宝则坐在妈妈的肚子上休息。

第十式大休息

妈妈先让自己躺在地上,能够感受背部肌肉完全放松,同时大小腿的紧绷肌肉与承受众多压力的双脚能够获得放松。想象舒缓的感觉一路从头部、胸膛、颈部并到肩膀、手臂之间,都得到全然的放松,接着妈妈做2~3次突起,调整气息。

然后妈妈开始放松嘴巴周围的肌肉与原本抱住宝宝的手,让宝宝可以自由活动,不需要强行规定宝宝也要与你有同样的动作,因为此时宝宝与妈妈之间有很奇妙的链接,当妈妈心情放松,宝宝也能感染放松的讯息,彼此双双进入休息、舒缓的状态。帮助身体舒缓平静

在结束连串的瑜伽动作之后,通常会在收尾的时候做一个“大休息”的动作,帮助调整心灵以及舒缓筋骨、肌肉,妈妈不仅可从这样的休息动作缓解平时的压力与紧绷的神经,宝宝也能从持续酌活动中转趋平静并获得放松。

通常大休息会以妈妈将双手放在大腿外侧且手心向上,仰躺在软垫上闭眼稍作休息,这段时间完全不做思考,全然地放松自己的身、心,在经过5~10分钟后,妈妈可以开始轻轻转动肢体末端,如手指、脚趾等部位,接着弯曲膝盖,慢慢地将身体转向侧边,最后以双手支撑地板回到坐姿,以缓慢且稳定的调整呼吸,这便是一般常见的大休息程序。

不过LULU老师也指出,有了宝宝参与的亲子瑜伽中,并不能要求宝宝也做到一般程序的大休息,因此加入亲子互动的变化动作是较常见的大休息方式,同样能够达到妈妈与宝宝身心放松的目的即可。

结束练习后的调养动作如同一般运动结束后不可直接休息,结束一连串的瑜伽练习后,同样也必须经过一段时间的调养动作,让身体逐步从持续运动调整到平静稳定的状态。结束瑜伽练习之后的半小时内应避免进食,若感到口渴或是饥饿,可以渐进式地喝水解渴,否则一运动结束就给予大量的水和食物,反而会造成身体负担。

亲子瑜伽有助刺激宝宝5感发展与一般瑜伽不同的是,亲子瑜伽因为有了宝宝的加盟,让练习的动作与功能都有了不同的诠释。亲子瑜伽除了能让妈妈和宝宝通过肢体接触,培养亲子感情外,因为宝宝筋骨很软能够做出一些类似瑜伽动作的姿势,也能让宝宝在练习的过程中,能够更自信也更有创意地提升自己对身体的表达能力。此外,亲子瑜伽能够提供宝宝5感发育的刺激:视觉:通过高举、压低等各种动作,让宝宝获得俯视、仰看等不同视角,刺激宝宝的视觉发展。听觉:在亲子瑜伽的过程中,妈妈可以通过放背景音乐、解释动作或是不停地与宝宝对话,剌激宝宝的听觉发展。嗅觉:宝宝在靠近妈妈时,会对妈妈身上的自然体香产生记忆和熟悉感,有助增进亲子间的互动与信任感。触觉:在瑜伽的过程中,妈妈会与宝宝有亲密的肢体接触,尤其手的敏感度是其他部位的数倍,因此当妈妈抚摸宝宝的时候,不仅能够建立彼此的信任感,也有助刺激宝宝的触觉发展。味觉:宝宝做瑜伽的前后,妈妈可以给宝宝喝一些添加天然风味的饮料,让宝宝在解渴的同时,认识不同的口感。

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