练好核心,健身效果能翻倍

发布时间:2021-03-29 13:38:36【来源:生命时报】

不管是大众还是健身达人或是高水运动员,“核心训练”的出勤率都非常高,因为它对提高运动能力非常重要。

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克表示,核心部分包括内核心和外核心,前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌,合起来可以看作我们体内一个密闭的容器,当四块肌肉协同收缩时,腰腹内部便形成了一个刚体,使脊柱更趋向于稳定。外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。因此,腹肌并不是核心力量的绝对象征。

核心训练对每个人来说都十分重要,这是因为它的作用十分广泛,具体来说有以下4个功能:

稳定。从最简单的爬行、走路到力量训练中的挺举,都依赖于核心的稳定

防伤。完好的核心功能可以让运动者在进行力量训练时保持动作正确,例如深蹲、硬拉等动作中背挺直,从而减少损伤。相反,久坐者由于核心区的肌肉长期处于松弛状态,不仅体态容易出问题,长期下来还可能出现腰椎间盘突出。合理进行核心训练则能有效避免这些问题的发生。

衡。在受到小幅度的衡干扰时,身体只通过踝关节便可保持身体衡;当受到中等幅度的衡干扰时,身体需要启动髋关节保持身体衡,此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。此外,不管是蹒跚学步的小孩还是老年人防摔倒,核心的发展和维持都发挥着重要作用。

变强。由于内核心负责稳定,外核心负责传导,当内外核心肌群高效协同工作时,就可发挥出“1+1>2”的效果,让动作表现得舒展协调、连贯有力。

日,美国知名阅读台“媒介”刊文列举了每天15分钟就能完成的6个锻炼核心的动作。鲍克说,大家可根据自己的身体状况选择,每天练的次数以身体的承受力为准。

臀桥。久坐导致臀肌收缩变短,随着时间推移,会造成上背部松弛和脖子周围疼痛。此动作不仅能改善姿势,还能减轻腰痛和疲劳感。

板支撑。这是一种抗伸展运动,可以很好地锻炼核心肌群。做这个动作时,要注意从肩膀到脚踝保持一条直线,如果感觉困难,可以轻微挤压臀肌,但不能通过抬起臀部来“偷懒”。

死虫动作。躺在垫子上,双腿向上弯曲,大腿小腿呈90度夹角,双臂打开并伸直,尽可能用左侧手掌触碰右侧膝盖,同时左腿离地,伸直;腹部始终处在收紧状态,然后换另侧做同样的动作。

消防栓式。双手双膝着地,分开距离与肩同宽并收紧腹部肌肉。随后,保持身体呈一个板,并将一条腿向侧方抬起,尽量与地面行。此动作主要训练的是臀中肌,能提高膝盖的力量和稳定,是治疗膝盖疼痛最有效的运动之一。

超人式。伸开双手双脚趴在垫子上形成一条直线,并与地面行,随后同时抬高双手双脚,让身体成弧形。此动作能训练臀大肌和脊椎沿线的肌肉,并有效调动下背部肌肉。

猎鸟犬式。双手双膝着地,分开距离与肩同宽并收紧腹部肌。随后,保持身体呈一个板,慢慢同时抬起右手和左脚,直到二者与地面行,与身体形成一个“一”字。此动作主要为了加强身体在活动髋关节、肩关节过程中的核心稳定,练时注意盆骨不要前倾、后倾或旋转。

受访专家:北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授 鲍 克

本报记者 李丹妮 本报特约记者 罗 鹏



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