吃甜食，会让人心情愉悦。可科学家却让大家少吃，认为这会引发多种健康问题，增加心血管疾病乃至癌症的患病风险……“甜蜜的负担”真有这么可怕?

■杨华

说起糖，人们对它爱恨交加，喜爱甜蜜的味道，又恐惧糖带来的健康风险。那么，到底该怎样看待糖?

科学识糖

在营养学上，糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，单糖、双糖、糖醇是我们概念中具有甜味的糖

【单糖】顾名思义就是最简单的糖，可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

【双糖】就是能被水解为两个单糖分子的糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等。

【糖醇】就是单糖的衍生物，是单糖经氢化、被还原后的产物，如木糖醇。糖醇可作为营养性甜味剂用于糖尿病人食品。

【寡糖】又称低聚糖，是能水解为三至九个单糖分子的糖，常见的寡糖有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它们的甜度通常只有蔗糖的30%-60%。低聚糖不能被人体消化，却能促进肠道内的益生菌—双歧杆菌的增殖，对人体具有保健作用;可在结肠中被细菌发酵利用，生成短链脂肪酸，作为人体能源物质。

此外，低聚糖具有抗龋齿作用，与蔗糖并用时还能阻止蔗糖被致龋齿病原菌作用生成牙垢。

【多糖】是能被水解为十个单糖分子以上的糖，多糖可被分为淀粉多糖和非淀粉多糖(NSP)。淀粉多糖即碳水化合物，常见的有淀粉、糖原;非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。

小心人工糖

糖类既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工过程中添加的人工糖，俗称“添加糖”

添加糖主要是单糖、双糖、糖醇。近年来，越来越多的研究和流行病调查显示，过多摄入糖对人体是有害的，尤其是我们在加工食物中添加的糖。危害主要为引发体重增加、龋齿以及与此相关的一系列健康问题。

【糖尿病】高含糖量食物的大量摄入提升了糖尿病的发病率，当我们吃最简单形式的人工添加糖，比如蔗糖(葡萄糖和果糖分子的组合)，大量的糖会被释放到血液中，机体通过释放胰岛素将葡萄糖转移到肌肉、肝脏和其他器官中。当我们吃太多的蔗糖、超过体内对糖的利用能力时，大部分蔗糖就会转化成脂肪，脂肪在肝脏累积过多会引起炎症，造成肝损伤。一些脂肪还会在血液中循环，干扰胰岛素的功能，就会导致血糖水平进一步升高。这种情况持续多年，胰岛素就会开始失去其功效，血糖开始上升，从而导致胰岛素抵抗，最后导致糖尿病。

【心脏疾病】研究发现，糖摄入越高，死于心脏疾病的可能性也相应增高。这可能与多余的糖提高血压或促使更多脂肪进入血液有关。两者都可能导致心脏病、卒中和其他心血管疾病发作。

【高血压】有学者认为，过多吃糖升高血压的原因可能是让人体胰岛素水平过高，水和钠潴留。

【肝脏疾病】研究显示，含糖软饮料的摄入可能是非酒精性脂肪肝的独立危险因素。

【痛风】高果糖浆常作为营养性甜味剂运用在碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、糖浆、果冻和其他含糖产品中。果糖不仅可在体内代谢产生促进尿酸合成的物质，还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平，减少尿酸排泄。因此，痛风患者应避免摄入高果糖浆甜化的饮料及食物。

【衰老与癌症】多喝含糖饮料可能会加快衰老，每天喝20盎司苏打水的人端粒较短，而端粒变短是细胞衰老的表现。此外，《英国医学杂志》公布的一项以人群为基础的前瞻性队列研究发现，含糖饮料摄入和癌症风险增加是有相关性的。

当然，糖类饮料最直接的健康风险就是与肥胖有关，进而引起身体里的一系列代谢紊乱，这些都是心血管疾病和2型糖尿病的风险因子。这与我们中医的观点十分相似，中医很早就发现多食甜食和膏粱厚味的人容易生糖尿病，中医称之为“消渴”。“消渴”一名首见于《内经》。因此，对甜食、甜饮料等任何需要额外添加糖分的食物，我们要有一定的摄入控制。

理智看待添加糖

应最大程度地减少添加糖的摄入，从儿童和青少年抓起，养成良好的饮食习惯

《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天摄入糖最好在25克左右，而一瓶250毫升的可乐约含30克糖。

2015年世界卫生组织《成人和儿童糖摄入量指南》提出，要在整个生命历程中减少游离糖的摄入量，建议成年人和儿童每天的糖摄入量不超过总能量的5%(约25克)，最高不超过10%(约50克)。

你觉得心情不好时，吃一块蛋糕可以让心情变好。的确，含糖食物能让人有暂时的愉悦感，炎夏喝一碗加糖的冰镇绿豆汤很舒服，更有甚者拿甜饮料当水喝。但你会发现，越吃甜食反而越渴，现代的一些研究还已将糖与心理健康问题联系起来，发现过多的糖会通过大脑炎症等方式导致抑郁。

当我们理智看待添加糖带来的这么多危害时，我们应最大程度地减少添加糖的摄入，从儿童和青少年抓起，从蔬菜、水果、米饭中摄取天然的糖分，养成良好的饮食习惯。节制吃糖，生活更甜。

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